2 апр. 2012 г.

Running!part 2!

Всем привет:) Наконец то я устроилась на работу!! Теперь вот только просыпаться иногда по утрам приходится напряжно,но я справлюсь:)Думаю поработать до лета,а потом уж и опять отдыхать с моим мальчиком:)Первые дни так спина болит ,просто ужас))Теперь надо как нибудь состыковывать занятия с работой ,да и вообще все остальные дела)) Побегаю на работе  так хоть похудею ))А так сижу безешки поедаю)Лааадно вот пост про бег ))





Бег, пожалуй, самый простой, быстрый и дешевый способ для женщины быть в форме. Бегать можно "соло" и с партнером, для этого не нужно иметь специальных тренажеров и не надо тратить слишком много времени. Три или четыре раза в неделю по 20-30 минут - достаточно, чтобы чувствовать себя превосходно. Бегать можно в любое время суток, однако если вы все-таки предпочитаете заниматься физкультурой утром, вас ждут некоторые проблемы. Речь пойдет о том, как, минуя их, начать бегать по утрам.




Проблема первая: как рано подняться в рабочий день

Его легко преодолеть, если начать с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными.


Проблема вторая: как настроиться

Утренние пробежки имеют ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, утром проще спланировать свое время. Вечером вас могут задержать на работе, пригласить куда-нибудь, могут прийти гости. Во-вторых, утром бегать приятнее: машин нет, народу нет, воздух свежее. В-третьих, утром больше сил и проще настроиться. Встали, оделись, умылись, побежали. Пока бежите, отрекитесь от проблем. Нет лишнего веса, нет начальства, нет финансовых проблем. Вы наедине с утром, природой и собственным телом. Вперед! Помните, сначала настрой, потом - техника!

Итак, проблема третья: как проще научиться бегать технично

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Никто не требует от вас безусловных навыков спринтера. Есть замечательная техника бега джоггинг (от англ. Jog) - оздоровительный бег трусцой.


Бег трусцой - это отличная аэробная тренировка.
Он положительно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на умственные способности.
Он укрепляет мускулатуру ног, сжигает лишний жир и предотвращает целлюлит.
Он повышает общую энергетику организма и помогает справиться с депрессией.

Начните тренировку с разминки - любые упражнения на растяжку. Начинающим бегунам следует разбить тренировки на два этапа - временной и дистанционный.

На первом этапе вы бежите медленно, "нога за ногу", чередуя минуту неторопливого бега с минутой ходьбы. В таком режиме постарайтесь двигаться минут 15. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой неделе доведите общее время до 30 минут. К этому времени вас перестанет мучить одышка, вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега.

Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый раз можно пробежать 2 км. Во второй - 3, в третий - следует пробежать дневную норму 4 км, в четвертый день - снова 2 км. Не забудьте про дни отдыха. Бегите как "бежится"- легко, расслабленно, непринужденно. Начните с такого темпа, при котором вы можете свободно поддерживать разговор. Бегите под уклон медленнее, чем в горку. Во время бега держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте назад, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу.

Следите за дыханием, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются и дышат поверхностно. В конце пробежки сделайте небольшое, метров на 20-50, ускорение. После этого еще минутку походите в быстром темпе, постепенно снижая его, и сделайте простейшие упражнения на дыхание. Даже если чувствуете себя превосходно, прибавляйте нагрузку понемногу: организм сам подскажет, когда и сколько идти, когда и сколько бежать.


Проблема четвертая: где найти идеальную "беговую" дорожку

Где только люди ни бегают: и по коридорам, и по лестницам, и по стадионам, и по улицам, и по паркам. Если вы твердо решили, что будете бегать, очень важно заранее наметить маршрут. В выходной день, гуляя или обходя торговые точки, пройдитесь по улицам вокруг своего дома, посмотрите, по каким из них можно пробежаться. Лучше всего подходят небольшие парки, скверы - словом, те места, где машин поменьше, а природы побольше.

Проблема пятая: с кем пробежаться

Если вы, конечно, не любительница одиночества, важным залогом спортивных начинаний может стать компания. Проще имеющим собаку, которую все равно надо выгуливать, а заодно можно заняться своим здоровьем. Однако если у вас нет собаки, позовите друзей или любимого - не исключено, что это поможет вам стать ближе. Ну а если в лице живых существ вы не найдете моральной поддержки, вооружитесь плейером. Любимые мелодии, несомненно, станут лучшими энергетиками.

Проблема шестая: в чем выйти на пробежку


Чтобы утренний бег был по-настоящему приятен, необходимо иметь удобную одежду. Продумайте, в какой одежде выходить на пробежку - и если ее нет, купите себе новый спортивный костюм и - самое главное - удобную обувь. Кроссовки для бега должны хорошо пружинить, иметь амортизаторы в пятке, фиксировать голеностоп. При покупке обратите внимание на надпись "беговая модель". Носки могут быть и хлопчатобумажными и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье - майка, футболка - только из натуральной ткани. И обязательно приготовьте все это с вечера. Все до мелочей! Иначе пробежка начнется с мучительных сборов, и настроение будет испорчено.



И, наконец, проблема седьмая: как сохранить мотивацию и что делать, если пробежаться не удается 

Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график - бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Можно завести спортивный дневник и подсчитывать все набеганные километры. Думайте в таком духе: "Когда я выйду на мою пробежку, все будут завидовать мне. Я, красавица, посвящаю полчаса своему здоровью и красоте". И ни в коем случае не так: "Я, хоть и уставшая от офисных будней, стиснув зубы, истязаю себя спортом, как велено в модных глянцевых журналах". А если пробежаться сегодня вам не удается (простуда, на улице проливной дождь или накануне вы вернулись домой заполночь), не стоит мучиться. Наверстаете на следующий день!




Бег - лучший вид нагрузки для похудения. Он применяется почти во всех видах спорта. Люди, занимающиеся спортом, худеют благодаря бегу (в футболе или теннисе приходится изрядно побегать).

Во время бега работают более 20 групп мышц, кровоток усиливается в несколько раз, потребляется в 4 раза больше кислорода, тело нагревается, выводятся токсины и шлаки, ускоряется обмен веществ. Дополнительные калории сжигаются даже после бега и во сне.
Считается, что для того чтобы начать сжигать жир надо применять непрерывный способ нагрузки, т.е. бежать без перехода на шаг 30 и более минут.
Объясняется это тем, что для начала сжигания жира нужно израсходовать весь гликоген, накапливаемый в печени. Такой вариант кардиотренировки подходит для людей с небольшой избыточной массой тела. Для людей с высокой избыточной массой тела (2-я степень ожирения и выше) сочетание бега и ходьбы будет столь же эффективным, как и непрерывный бег для людей с низкой избыточной массой тела, т.к. лишний вес - это дополнительная нагрузка, которая усиливает эффективность тренировки.

К примеру, если Вы разогнали пульс до 150-170 уд/мин, можно перейти на ходьбу, кардионагрузка будет сохраняться, затем, когда пульс начинает снижаться до 120-140 уд/мин, можно снова переходить на бег. Такой метод позволит тренироваться дольше.
Различают несколько видов бега: аэробный бег, анаэробный бег, бег трусцой (джоггинг), фартлек, легкий фартлек, спринтерский бег, стайерский бег.






Для похудения желательно бегать каждый день, это ускоряет обменные процессы, повышает энергозатраты организма, снижает аппетит. Главное, не забывать о технике бега и дыхании, если воздуха начинает не хватать, нужно переходить на ходьбу, восстанавливать дыхание, а уже затем продолжать бежать.
Бег, безусловно, помогает сбросить лишний вес, главное помнить о регулярности тренировок. Нет людей, которые регулярно бегают и имеют, при этом, проблемы с лишним весом.
Проводилось множество исследований, в ходе которых было доказано, что бег очень эффективен в борьбе с лишним весом.

Главное, что похудев на диете можно быстро набрать сброшенный вес, похудев с помощью бега и прекратив пробежки, сохраняется обретенная форма на долгое время. Бег - это надежное и долгосрочное решение проблем лишнего веса.
На самом деле, бег может доставлять удовольствие, приносить радость, подъем сил и настроения. Нужно просто начать!